Voor iedereen die al gestart is of wil gaan beginnen met het eten van minder vlees en vis: dit zijn dé 10 ultieme vega recepten die je sowieso eens moet proberen. Zo ontdek je al snel dat een maaltijd zonder vlees ook helemaal prima is!
Wat is tofu en hoe kook ik daarmee?
Tofu wordt gemaakt van sojabonen. Die soja heeft een zachte en neutrale smaak: breng tofu daarom zelf altijd lekker op smaak met kruiden en specerijen. Wanneer je geen of minder vlees eet, is het belangrijk om wel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tofu is daar een prima ingrediënt voor, want het is rijk aan plantaardige eiwitten van hoogwaardige kwaliteit. De hoeveelheid eiwit in tofu hangt af van de stevigheid: hoe minder water, hoe meer eiwit. Zo bevat zachte, zijdeachtige tofu minder eiwit dan een stevig blok. In soja zit van zichzelf geen vitamine B12, dit is wanneer je strikt vegetarisch eet nog wel belangrijk om aan te vullen.
Quiche op de vega menukaart
Een quiche is sowieso al een heel handig gerecht, want alles kan erin. Ideaal om restjes op te maken dus. Maar ook ideaal wanneer je een simpel gerecht zonder vlees wilt maken. De basis bestaat doorgaans uit deeg, eieren en room. Heb je meteen de nodige eiwitten al te pakken. Hieraan voeg je toe wat je maar lekker vindt. Kaas kan erbij, maar dit hoeft niet. Wil je geen grote quiche maken? Meerdere kleintjes kan ook!
Vraag: Is kaas vegetarisch?
Strikt genomen zijn de meeste gerechten met kaas niet vegetarisch. Dit ligt eraan of er een kaas op basis van een plantaardig stremsel wordt gebruikt. De meeste kaas, zoals parmezaan, wordt bereid met dierlijk stremsel uit de maag van een kalf. Vandaar dat we deze recepten in Boodschappen vega in plaats van vegetarisch noemen en de gerechten aanduiden met de belofte dat er in ieder geval geen vlees of vis wordt gebruikt. Maar eventueel dus wel kaas
Is vegetarisch eten gezonder?
Misschien niet per se, maar vegetariërs laten meestal niet alleen het vlees weg. Ze passen daarnaast vaak hun leef- en voedingspatroon verder aan, bijvoorbeeld door het eten van meer peulvruchten, noten en extra groenten. Die groenten zijn naast vitamines ook rijk aan vezels en dus extra goed voor jou en je spijsvertering. Eet je altijd vegetarisch dan heb je in plaats van vlees en vis wel voldoende eiwitten nodig. Naast peulvruchten en noten zijn bijvoorbeeld tofu en tempé heel geschikt als extra plantaardige eiwitbronnen.
Wanneer kies je voor een vleesvervanger?
In het vegetarische supermarktschap komt steeds meer variatie. Handig wanneer je een dagje geen vlees wilt eten, maar het lastig vindt om je manier van koken helemaal om te gooien. Zo’n vleesvervanger bereid je vaak op dezelfde manier als het ‘origineel’ en vereist dus weinig aanpassingen, hooguit is de bereidingstijd wat korter. En soms is het verschil bijna niet eens meer te proeven! Bovendien zitten er alle voedingsstoffen in die je ook in vlees vindt.
Vegetariërs en peulvruchten
Peulvruchten als linzen en bonen zijn één van de meest duurzame ingrediënten. Daarnaast zijn ze voedzaam, voordelig, vullend, veelzijdig en zitten ze vol mineralen en eiwitten die je nodig hebt wanneer je geen vlees eet.
Een goede vleesvervanger dus. Rauwe of ongare peulvruchten veroorzaken verstoringen in de spijsvertering: kook gedroogde peulvruchten daarom altijd goed gaar. Bij peulvruchten uit een blik of pot hoef je jezelf hier niet druk om te maken. Spoel ze voor het bereiden eventueel af, maar hiermee verwijder je naast het vocht ook extra eiwitten.
Het verschil tussen vega of vegan
Een leefstijl zonder vlees wordt vegetarisch genoemd. Maar niet elk gerecht zonder vlees is meteen een vegetarisch gerecht. En wat is dan het verschil met vegan? Een VEGETARIËR eet geen voedsel dat uit dode dieren verkregen is, zoals vlees, vis en gevogelte. Sommige vegetariërs zijn strenger en eten ook geen kaas waarvoor dierlijk stremsel is gebruikt of snoepjes met gelatine uit botten.
PESCOTARIËRS eten geen vlees, maar wel vis, schaal- en schelpdieren.
Eet je soms nog wel vlees, maar vaker niet? Dan ben je een FLEXITARIËR.
Een VEGANIST gaat nog verder dan een vegetariër: die leeft helemaal plantaardig en gebruikt niets dat afkomstig is van dieren, dus ook geen leren schoenen en honing omdat bijen dat hebben gemaakt.
Zijn noten een goede vleesvervanger?
Een handje noten per dag is sowieso voor iedereen al heel gezond. Maar wanneer je geen vlees eet zijn noten ook een goede natuurlijke bron van eiwitten. Eiwit in plantaardige producten bevat echter vaak niet voldoende van de belangrijkste bouwstoffen voor je lichaam. Ook verteert het minder goed waardoor het lichaam minder van deze bouwstoffen opneemt. Daarom heb je als je vegetarisch eet meer eiwitten in je eetpatroon nodig dan mensen die vlees eten. Haal dit niet alleen uit noten, maar ook uit eieren, zuivel, peulvruchten en tofu.
Is vegetarisch eten saai?
Net als bij gerechten met vlees is het wanneer je vegetarisch kookt belangrijk dat je ingrediënten kiest waarvan de smaken én kleuren genoeg van elkaar afwijken. Anders krijg je zeker bij een eenpansgerecht maar een saai geheel dat bij elke hap hetzelfde smaakt. Kies daarom ook voor verschillende texturen, van romig zacht tot lekker knapperig. Zo kun je bij deze chili bijvoorbeeld nog tortillachips serveren voor meer structuur.
Hoe maak ik vegetarische soep?
Naast dat de vulling van je soep geen vlees of vis bevat, is het bij het maken van een vegetarische soep ook belangrijk om rekening te houden met de bouillon. Vaak worden soepen gemaakt met kippen- of vleesbouillon omdat dit veel smaak geeft, maar dat gaat natuurlijk niet wanneer je een soep zonder vlees wilt maken. Gebruik daarom altijd groente- of paddenstoelenbouillon. Maak deze bouillon eventueel zelf, dan weet je zeker wat er allemaal in gaat.
Varieer volop met groente
Meer met groenten!
Gezond, voedzaam en lekker
Koken zonder vlees
Dit kan jij ook!
Hier vind je de lekkerste vegetarische recepten
