Koken zonder vlees

Afl. 7 - Tofu en tempé

In deze serie leren we je elke maand alle ins en outs over koken zonder vlees. Wanneer je het vlees weglaat, kun je dit omruilen voor een vleesvervanger. Je hebt dan onder andere de keuze uit tofu en tempé, twee vleesvervangers op basis van soja.

Duurzame keuze

Kies bij een vegetarisch eetpatroon in plaats van vlees voor soja, eieren, peulvruchten en noten. Volop in ontwikkeling is het gebruik van zeewier, algen, insecten en kweekvlees. Hierbij spelen gezondheidsaspecten naast dierenwelzijn en milieu een steeds grotere rol. Een verantwoorde vegetarische maaltijd bestaat voor meer dan 12% van de energie uit eiwit (1 gram eiwit = 4 kcal). Ook voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 zijn nodig wanneer je geen vlees eet.

Wit blok

Sojadrank is de melkwitte vloeistof met een kaasachtige structuur die ontstaat als je gekookte sojabonen met water maalt, het mengsel kookt en zeeft. Het bevat ongeveer evenveel eiwitten en vetten als koemelk, maar veel minder verzadigd vet en geen lactose. Tofu is de Japanse naam en tahoe de Indonesische naam voor sojadrank die gestremd is tot een stevige massa met calciumzouten.

Er zijn allerhande types tofu. Hier vind je het in de supermarkt meestal als een wit blok, verpakt in vocht. Laat voor bereiding goed uitlekken en dep droog. Omdat tofu neutraal van smaak is, is het belangrijk om er zelf smaak aan te geven. Bijvoorbeeld door het te marineren in sojasaus. Snijd daarna in blokjes en bak krokant voor in een noedelgerecht.

Recept: ontbijtomelet met tofu

Tempé

  • Gefermenteerde sojabonen
  • Vetarm
  • Eet niet rauw
  • Populair in de Indonesische keuken
  • Ook bekend als tempeh
  • Rijk aan eiwit, vezels, vitamine B en mineralen