Koken zonder vlees

Afl. 2 - Eenpansgerechten

Minder vlees eten is helemaal niet zo lastig als je misschien denkt. In deze serie leren we je elke maand alle ins en outs over koken zonder vlees. Deze keer gevarieerde zomerse eenpansgerechten.

Goede basis

Omdat je bij een vegetarische maaltijd geen vlees als uitgangspunt neemt, is het juist extra belangrijk om te starten met een goede basis:

  • Kies voor groenten van het seizoen en kleur op je bord. Varieer met verschillende ‘groentefamilies’, zoals wortel-, stengel- en bladgroenten of vruchtgroenten zoals courgette en tomaat.
  • Vul aan met een graanproduct. Dit kan (zilvervlies)rijst, couscous, quinoa, bulgur, mie of brood zijn.
  • Let op voldoende eiwitten. Wanneer je geen kant-en-klare vleesvervanger gebruikt kun je kiezen uit onder andere peulvruchten, noten, zuivel, eieren, tempeh en tofu.
  • Vet geeft smaak. Denk daarbij aan olijfolie, arachideolie, zonnebloemolie, sesamolie, notenolie of pittenolie.
  • Gebruik volop kruiden en specerijen om de smaak van je gerecht te versterken, hiermee kun je ook lekker veel variëren.
  • Ook een juiste bereiding zorgt voor een goede smaak. Roerbak of kook groenten bijvoorbeeld niet door, maar zorg dat ze beetgaar blijven.

Groene asperges

  • Lekker stevig
  • Veel vezels
  • Bewaar in de koelkast
  • Niet schillen
  • Seizoensgroente
  • Rijk aan vitamine C en K

Ieder z'n eigen keuze!

Vegetarisch eten is niet moeilijk, het is gewoon net even anders. Kiezen voor een vegetarisch eetpatroon kan om diverse redenen. Naast gezondheidsoverwegingen zijn zorgen om dierenwelzijn, het wereldvoedsel- probleem, het milieu en religie verschillende redenen om plantaardig te eten. Ieder z’n eigen keuze!

En zo doe je dat!

Nu weet je met welke onderdelen je een lekker vegetarisch gerecht maakt en kun je jezelf aan dit schema houden voor het samenstellen van je maaltijd.

  • 50% – seizoensgroenten
  • 20% – granen
  • 20% – peulvruchten of een ander eiwitrijk product
  • 5% – kruiden en/of specerijen
  • 5% – plantaardig vet

In 1 pan

Dat is lekker handig, een hele maaltijd in één pan bereiden. Wel is het belangrijk dat je ingrediënten kiest waarvan de smaken én kleuren genoeg van elkaar afwijken. Anders krijg je maar een saai geheel dat bij elke hap hetzelfde smaakt. Kies daarom ook voor verschillende texturen, van romig zacht tot lekker knapperig.