Koken zonder vlees

Afl. 5 - Bonen

In deze serie leren we je elke maand alle ins en outs over koken zonder vlees. Maar hoe kun je dit vlees nu het beste vervangen? Peulvruchten zijn in ieder geval een veelzijdig alternatief, dus deze keer presenteren we de allerlekkerste gerechten met bonen.

Zelf weken

Bonen uit blik of pot zijn lekker makkelijk. Maar heb je wat meer tijd, koop dan eens gedroogde bonen en week ze zelf. Dit geeft net weer een andere smaak en bite aan je gerechten. Ook voeg je zo geen extra zout toe. Begin een dag van tevoren. Spoel de bonen af in een vergiet en doe ze in een pan met drie keer zo veel water als bonen. Laat zo lang weken als op de verpakking staat, ga uit van minstens acht uur. Gebruik het weekwater vervolgens als kookwater en laat de bonen 1 tot 1,5 uur zachtjes koken.

Vega vol smaak

Maak je vegetarische gerechten extra lekker en smaakvol:

  • Zorg voor variatie in structuur en kleur op je bord, zoals bij de burrito bowl. En maak gerechten extra lekker met een knapperige ‘bite’. Denk aan gehakte noten, gebakken uitjes, geraspte wortel, verkruimelde chips of pitten, zoals pijnboom- en pompoenpitten.
  • Gebruik eens een andere kooktechniek. Bakken, grillen of roosteren en gratineren verhoogt de smaak van plantaardige ingrediënten veel meer dan wanneer je gaat koken of stoven.
  • Voeg om de smaak te verrijken extra kruiden, specerijen of citroenrasp toe.

Bouwstenen

Eiwitten hebben een functie als bouwstenen voor het lichaam. Gezonde mensen hebben per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Omdat plantaardige eiwitten (behalve uit sojabonen) minder makkelijk worden opgenomen dan dierlijke eiwitten moeten vegetariërs 20% en veganisten 30% meer (plantaardig) eiwit eten dan mensen die vlees eten. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn peulvruchten als bonen, noten, eieren en sojaproducten. Voor meer informatie zie de voedingswaardetabel en voedingscentrum.nl.

Rode paprika

  • Snackgroente
  • Vol vezels
  • Rijk aan vitamine C
  • Goed voor je ogen
  • Natuurlijke bron van vitamine E
  • Fris en knapperig

Schone bonen

In het ene recept moet je bonen uit blik afspoelen, voor het andere recept weer niet. Het kleverige vocht van peulvruchten zoals bonen bestaat vooral uit eiwitten. Dit extra gehalte aan eiwitten is handig wanneer je geen vlees eet, het maakt het gerecht nog voedzamer. Maar dit eiwitrijke vocht kan gaan schuimen, wat bijvoorbeeld minder aantrekkelijk is in een salade. Daarom spoel je bonen voor gebruik in een salade meestal af, terwijl dit in een goedgevulde soep of stoofschotel minder zichtbaar is en je die eiwitten juist wel goed kunt gebruiken.